训练过后会产生肌肉酸痛，要是不能处理小腿和大腿肌的疼痛问题，你就该暂停跑步。事实上据调查，很多跑者排斥跑步是为了避免酸痛问题。
人们虽然不能完全避免跑步后出现肌肉酸痛，不过确实能够通过一些方法减轻症状。说到如何缓解肌肉酸痛，你或许会想到泡棉滚筒、按摩、局部止痛药或者消炎药，然而也有一些营养饮食方面的措施会有帮助。
保持高量摄取碳水化合物
要降低跑步时肌肉组织受损的几率，最简便的办法之一是在长时间跑步时饮用运动饮料。在长时间运动中，肌肉糖原存量会逐渐减少，此时肌肉会愈发依赖分解蛋白质来提供替代燃料来源。
这就如同从房屋外面拆下门墙，然后丢进屋内的壁炉当作薪柴用来烧火取暖 。为了维持持续运动 ，分解的肌肉蛋白越多 ，隔天可能会更觉得酸痛 。从长远角度来看 ，运动饮料是能让肌肉获取碳水化合物燃料的首选来源 ，还能保持肌肉糖原储存量 ，进而延长了肌肉依靠自身肌肉蛋白作为燃料的时间 。
运动前后 补充蛋白质
减少跑步过程中肌肉损伤的第二种有效办法是，先吞一些蛋白质，或是胺基酸。跑步前少量蛋白质会增加跑步过程中血液胺基酸水平，这似乎是一种生化讯息，它提醒肌肉不要分解蛋白质作为燃料。
跑步后摄取蛋白质是个不错的想法。它虽不会减轻肌肉酸痛，却能减少因肌肉损伤对隔天跑步造成的影响。2008年布莱顿大学开展研究证实了这点。受试者进行了几组腿部运动来测试肌肉力量，之后安排下坡跑步以引发肌肉损伤与酸痛 。
有一组在跑步后马上摄取蛋白质，另一组使用安慰剂。在两组试验里，肌肉损伤程度相当，痠痛程度也相当。但没摄取蛋白质的组别失去了很多力量。摄取蛋白质的组别，他们后来腿部伸展运动的表现与跑前检测相当。
水果、坚果、补给品与咖啡
跑步时的肌肉酸痛可通过整体食物习惯减少，跑步期间和跑步后的肌肉损伤是由自由基引起的，富含抗氧化物的饮食能增强内在防御能力，抵抗运动引起的自由基影响，饮食中抗氧化物的最佳来源是蔬菜与水果 。
摄取大量必需脂肪酸，会增强肌肉细胞膜，能进一步保护肌肉免受自由基伤害。大多数人没有摄取足够的必需脂肪酸。可透过增加摄取鱼类、坚果与亚麻籽或补充剂来帮助自己。谈到补充剂，有一些补充品被证明能减轻跑步后的肌肉酸痛。
一项补充剂是肌酸，它在举重运动员训练中颇为闻名。2004年有一项研究报告指出，在30公里跑步竞赛前补充肌酸，可显著减少肌肉细胞损伤，还能减少随后发炎的迹象。
最后是咖啡因。大多数跑者都知道，咖啡因已被证明有助于提升跑步性能。但你或许不知道，它在一定程度上是通过减轻疼痛感来使表现更优。并且，训练后这种效果仍会持续。2007年伊利诺大学研究发现，即便经常喝咖啡的人，运动前摄取咖啡因也能减轻疼痛感。
喝一杯热腾腾、帮助止痛的咖啡似乎听起来很不错。
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2026-01-15
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